Rụng tóc nhiều không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn có thể là dấu hiệu cơ thể bạn đang thiếu hụt dinh dưỡng. Vậy rụng tóc nhiều là thiếu chất gì? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhận diện những vi chất quan trọng cần bổ sung để mái tóc khỏe mạnh từ gốc.
Mục lục
Mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin và rụng tóc
Rụng tóc là tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải, một trong những nguyên nhân tiềm ẩn thường bị bỏ qua chính là thiếu hụt vitamin. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc thiếu các vitamin thiết yếu và hiện tượng tóc mỏng, tóc yếu, thậm chí là rụng tóc quá mức.
Thiếu vitamin D, B12 và vi chất
Các nghiên cứu đã cho thấy, những người gặp vấn đề về rụng tóc hoặc hói từng mảng (alopecia) thường có nồng độ vitamin D, vitamin B12 và một số vi chất khác thấp hơn đáng kể so với người bình thường. Cơ thể thiếu các dưỡng chất thiết yếu này khiến hoạt động của nang tóc bị suy yếu, từ đó ảnh hưởng đến chu kỳ phát triển của tóc.
Bổ sung vitamin giúp cải thiện mật độ tóc rõ rệt
Nhiều thử nghiệm lâm sàng cũng đã chứng minh rằng, việc bổ sung các loại vitamin bị thiếu hụt (như vitamin D, B12, sắt, kẽm…) có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng tóc thưa, giảm rụng tóc và hỗ trợ phục hồi mái tóc chắc khỏe. Ngoài ra, các vitamin còn nuôi dưỡng da đầu giúp tóc mọc đều và chắc khỏe.
Cơ chế tác động của vitamin đến nang tóc
Các nghiên cứu cho thấy, vitamin đóng vai trò then chốt trong quá trình hình thành protein cấu tạo nên sợi tóc (chẳng hạn như keratin), cũng như quá trình phát triển và duy trì chức năng của nang tóc. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin, các chức năng này bị gián đoạn, khiến tóc trở nên yếu, dễ gãy và rụng nhiều hơn.
Bị rụng tóc là thiếu chất gì?
Việc tóc rụng bất thường có thể bắt nguồn từ tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Dưới đây là 10 vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn không nên thiếu nếu muốn duy trì mái tóc khỏe mạnh:
Thiếu sắt
Thiếu sắt là dạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới và có thể dẫn đến rụng tóc. Tình trạng này thường liên quan đến một dạng rụng tóc gọi là telogen effluvium (TE), xảy ra khi chu kỳ phát triển tóc bị rối loạn, khiến tóc bước vào giai đoạn rụng nhiều hơn bình thường.
Các nhà nghiên cứu cho rằng khi cơ thể bị thiếu sắt, nó sẽ ưu tiên dùng sắt cho các cơ quan quan trọng trước, khiến tóc không còn đủ dưỡng chất để phát triển, từ đó dễ bị rụng hơn. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng, những người bị rụng tóc thường có lượng sắt trong máu và trong tóc thấp hơn so với người không gặp vấn đề này.
Thiếu kẽm
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể như tăng cường miễn dịch, tổng hợp protein và phân chia tế bào. Đặc biệt, kẽm giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của nang tóc hình thành và phát triển. Kẽm giúp ngăn ngừa tình trạng nang tóc bị teo nhỏ, hỗ trợ quá trình mọc tóc và phục hồi nang tóc sau tổn thương. Khi cơ thể thiếu kẽm, quá trình phát triển tóc có thể bị chậm lại, thậm chí gây rụng tóc.
Nghiên cứu đã phát hiện rằng, những người gặp phải các dạng rụng tóc phổ biến như rụng tóc từng mảng (alopecia areata), rụng tóc nam, rụng tóc nữ hay rụng tóc telogen thường có nồng độ kẽm thấp hơn bình thường.
Thiếu biotin
Biotin là một loại vitamin nhóm B (còn gọi là vitamin B7), đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và duy trì sức khỏe của da, tóc, móng. Biotin tham gia vào quá trình tổng hợp keratin – protein cấu tạo nên thân tóc. Khi cơ thể không được cung cấp đủ biotin, quá trình sản xuất keratin bị gián đoạn, khiến tóc yếu đi, dễ gãy rụng, xơ rối và mọc chậm hơn. Tình trạng thiếu biotin thường gặp ở người ăn uống thiếu cân bằng, phụ nữ mang thai, người sử dụng kháng sinh kéo dài hoặc mắc các bệnh đường ruột làm giảm hấp thu dưỡng chất.
Thiếu axit folic
Axit folic tham gia trực tiếp vào cơ chế tổng hợp DNA và hỗ trợ phân chia tế bào. Vì thế khi bị thiếu hụt chất này, quá trình tái tạo các tế bào tại chân tóc bị gián đoạn, khiến tóc dễ bị suy yếu và rụng sớm. Ngoài ra, axit folic còn góp phần thúc đẩy hình thành hồng cầu – yếu tố then chốt giúp vận chuyển oxy và dưỡng chất đến da đầu. Thiếu hụt chất này có thể làm suy giảm tuần hoàn tại vùng nang tóc, khiến sợi tóc không được nuôi dưỡng đầy đủ, từ đó trở nên khô xơ, mảnh và dễ gãy.
Thiếu vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tóc mọc khỏe và duy trì chức năng bình thường của nang tóc, nơi các sợi tóc được nuôi dưỡng và phát triển.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị rụng tóc, đặc biệt là rụng tóc từng mảng (alopecia areata) hoặc rụng tóc theo kiểu nữ giới, thường có mức vitamin D trong máu thấp hơn bình thường. Đáng chú ý, một nghiên cứu vào năm 2020 với 109 người tham gia cho thấy: gần 80% những người bị rụng tóc có lượng vitamin D thấp. Điều này cho thấy thiếu hụt vitamin D là tình trạng rất phổ biến ở những người gặp vấn đề về tóc.
Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy việc bổ sung vitamin D ở những người bị thiếu hụt có thể hỗ trợ tóc mọc trở lại. Điều này càng khẳng định tầm quan trọng của vitamin D đối với sức khỏe da đầu và sự phát triển của tóc.
Thiếu vitamin A
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ ẩm và sức khỏe của da đầu thông qua việc sản sinh bã nhờn tự nhiên (sebum) – lớp dầu tự nhiên giúp dưỡng ẩm cho tóc và da đầu. Khi cơ thể thiếu vitamin A, quá trình sản sinh bã nhờn bị suy giảm, dẫn đến tình trạng da đầu khô, bong tróc, từ đó khiến sợi tóc trở nên khô xơ, dễ chẻ ngọn và gãy rụng.
Ngoài ra, vitamin A còn tham gia vào quá trình phát triển tế bào, bao gồm cả tế bào nang tóc. Do đó, thiếu hụt vitamin A có thể ức chế sự phát triển của tóc mới, khiến tóc mỏng đi rõ rệt theo thời gian. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bổ sung quá mức vitamin A (nhất là dạng tổng hợp) cũng có thể gây tác dụng ngược và dẫn đến rụng tóc.
Thiếu vitamin C
Vitamin C có vai trò tăng cường miễn dịch nhưng ít ai biết rằng đây cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ nang tóc khỏi tác hại của các gốc tự do. Không những vậy, vitamin C còn tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cấu tạo nên da và nang tóc.
Cơ thể thiếu vitamin C sẽ khiến tóc trở nên yếu ớt, dễ gãy, thậm chí xuất hiện tình trạng rụng tóc theo từng mảng nhỏ. Những người hút thuốc lá, thường xuyên căng thẳng hoặc có chế độ ăn ít rau quả rất dễ bị thiếu hụt vitamin C.
Thiếu vitamin E
Vitamin E là chất chống oxy hóa quan trọng, có khả năng cải thiện lưu thông máu đến da đầu, từ đó giúp nang tóc được nuôi dưỡng đầy đủ oxy và dưỡng chất. Khi cơ thể thiếu vitamin E, lưu lượng máu đến da đầu bị hạn chế, nang tóc yếu dần và dễ bị teo lại, dẫn đến rụng tóc kéo dài và tóc mọc chậm.
Không chỉ vậy, vitamin E còn giúp bảo vệ lớp lipid tự nhiên trên da đầu, giữ cho tóc bóng mượt và khỏe mạnh. Thiếu vitamin E không chỉ khiến tóc dễ khô rối, xơ xác mà còn làm da đầu dễ bị kích ứng, ngứa và bong tróc.
Thiếu vitamin B6
Vitamin B6 (pyridoxin) là một trong những vitamin nhóm B quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa protein và kích thích sự phát triển của tế bào, bao gồm cả tế bào nang tóc. Thiếu B6 khiến quá trình tổng hợp keratin bị gián đoạn, làm tóc yếu, mảnh và dễ rụng.
Ngoài ra, thiếu vitamin B6 gây mất cân bằng hormone, chẳng hạn như tăng nội tiết tố androgen, sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến nang tóc, đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc tiền mãn kinh. Điều này có thể gây ra ngứa, da đầu nhờn và nhiều gàu hơn.
Thiếu axit béo thiết yếu
Axit béo thiết yếu, đặc biệt là omega-3 và omega-6, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ẩm cho da đầu, ngăn viêm và duy trì cấu trúc của tế bào nang tóc. Khi cơ thể không được cung cấp đủ loại chất béo tốt này, tóc sẽ trở nên khô cứng, mất độ bóng tự nhiên và dễ rụng.
Rụng tóc nhiều do thiếu chất – nên làm gì?
Để cải thiện tình trạng rụng tóc do thiếu vitamin, bạn cần xác định rõ nguyên nhân gây rụng tóc để có hướng xử lý phù hợp. Dưới đây là các giải pháp thiết thực giúp bạn chăm sóc tóc khỏe mạnh từ bên trong.
Thăm khám bác sĩ
Khi nhận thấy tóc rụng nhiều hơn bình thường (trên 100 sợi/ngày, tóc rụng thành từng mảng, da đầu có dấu hiệu ngứa, viêm…), việc đầu tiên bạn nên làm là thăm khám bác sĩ chuyên khoa da liễu. Rụng tóc có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân như: thiếu chất, rối loạn nội tiết tố, viêm da đầu, nấm, bệnh lý tuyến giáp hoặc tác dụng phụ của thuốc.
Bác sĩ có thể chỉ định làm xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ vitamin, khoáng chất như sắt, kẽm, vitamin D, B12… nhằm xác định tình trạng thiếu hụt cụ thể. Trong một số trường hợp, sinh thiết da đầu hoặc nội soi nang tóc cũng được áp dụng để đánh giá mức độ tổn thương nang tóc. Việc chẩn đoán chính xác sẽ giúp đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, tránh việc tự ý bổ sung không đúng cách gây phản tác dụng.
Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Một trong những cách hỗ trợ giảm rụng tóc hiệu quả nhất là xây dựng lại chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất. Tóc được cấu tạo chủ yếu từ keratin là một loại protein. Vì vậy bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein, vitamin nhóm B, sắt, kẽm và axit béo thiết yếu.
Các nhóm thực phẩm nên bổ sung:
- Thực phẩm giàu protein: Một số thực phẩm như thịt nạc (gà, bò, lợn), cá, trứng, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai).
- Rau xanh và trái cây giàu vitamin A, C, E: Rau chân vịt, cải xoăn, cải bó xôi, súp lơ xanh, trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, chanh), dâu tây, kiwi, cà rốt, cà chua, bí đỏ.
- Các loại hạt và ngũ cốc: Hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt bí, ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch).
- Thực phẩm giàu sắt: Gan động vật (gan gà, gan bò), thịt đỏ (bò, cừu), lòng đỏ trứng, các loại đậu và rau xanh (rau bina, cải xoăn).
- Hải sản giàu kẽm: Hàu, tôm, cua, cá biển (cá hồi, cá thu, cá mòi), sò, mực.
Ngoài ra, hãy duy trì thói quen uống đủ nước (1,5–2 lít/ngày) để giúp cơ thể đào thải độc tố, giữ cho tóc và da đầu được cấp ẩm đầy đủ.
Bên cạnh đó, cũng nên hạn chế các thực phẩm có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, làm suy yếu nang tóc và kích thích rụng tóc.
- Thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện và đồ ngọt: có thể làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể khiến tóc yếu, dễ gãy và rụng nhiều hơn. Bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas, kem, các loại bánh quy, bánh ngọt công nghiệp.
- Đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ: vì chúng làm giảm hấp thu vitamin, gây bít tắc nang tóc và kích thích rụng tóc. Khoai tây chiên, gà rán, hamburger, xúc xích, pizza.
- Đồ uống chứa cồn và caffeine: có thể gây mất nước, làm khô da đầu và ức chế hấp thu các dưỡng chất. Rượu, bia, cocktail, cà phê đậm đặc, nước tăng lực.
- Thực phẩm chứa nhiều muối và các chất bảo quản: làm cản trở dinh dưỡng đến nang tóc và gây kích ứng da đầu, dẫn đến rụng tóc. Thức ăn đóng hộp, đồ ăn sẵn chế biến công nghiệp, thực phẩm đóng gói chứa nhiều natri (muối).
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Trong một số trường hợp, đặc biệt là khi chế độ ăn không thể cung cấp đủ dưỡng chất hoặc cơ thể hấp thu kém, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin và khoáng chất thiếu hụt. Đây là cách hỗ trợ hiệu quả trong quá trình phục hồi tóc từ bên trong nếu được sử dụng đúng liều lượng và theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.
Thay đổi lối sống để giảm rụng tóc
- Hạn chế căng thẳng bằng cách ngồi thiền, tập yoga, nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/ngày).
- Hạn chế sử dụng hóa chất và nhiệt độ cao lên tóc như nhuộm, uốn, duỗi, sấy.
- Chọn sản phẩm chăm sóc tóc dịu nhẹ, thiên nhiên và dùng dầu dưỡng, xịt chống nhiệt.
- Gội đầu bằng nước ấm vừa phải, massage da đầu nhẹ nhàng kích thích tuần hoàn.
- Tránh buộc tóc quá chặt để giảm gãy rụng.
Lời kết
Việc nhận biết đúng nguyên nhân và bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất cần thiết sẽ giúp cải thiện tình trạng rụng tóc hiệu quả, mang lại mái tóc chắc khỏe, bóng mượt từ gốc đến ngọn. Đừng quên kết hợp thăm khám và thay đổi lối sống để đạt kết quả tốt nhất bạn nhé!
