Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng như các tác động từ môi trường có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc, gây xơ rối, dầu nhờn, thậm chí gãy rụng. Vì vậy, việc khắc phục từ bên trong bằng cách lấp đầy chất dinh dưỡng qua chế độ ăn có thể giúp cải thiện rụng tóc và kích thích tóc mọc nhanh. Vậy, ăn gì để ngăn rụng tóc? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây!
Mục lục
1. Vì sao ăn uống lại ảnh hưởng đến tình trạng rụng tóc?
Thông thường, tóc của mỗi người sẽ dài trung bình khoảng 1,25cm mỗi tháng, tương đương 15–18cm mỗi năm. Tuy nhiên, tốc độ mọc tóc này không phải lúc nào cũng ổn định, mà còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, nội tiết tố, di truyền, sức khỏe tổng thể và đặc biệt là chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Bạn không thể thay đổi các yếu tố như tuổi tác hay gen di truyền, nhưng bạn hoàn toàn có thể chủ động cải thiện tình trạng rụng tóc thông qua chế độ ăn uống khoa học. Trên thực tế, nhiều trường hợp rụng tóc xảy ra do thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của nang tóc, thường gặp ở những người ăn kiêng khắt khe, suy dinh dưỡng hoặc có chế độ ăn không cân đối. Khi cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, các dưỡng chất sẽ được ưu tiên cho các cơ quan quan trọng trước, khiến tóc – vốn là một phần “không thiết yếu” – bị ảnh hưởng sớm nhất: yếu đi, khô xơ, gãy rụng và mọc chậm lại.
Chính vì vậy, nếu bạn đang băn khoăn ăn gì để ngăn rụng tóc, thì câu trả lời nằm ở việc bổ sung đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu cho tóc. Cụ thể:
- Protein: là thành phần chính cấu tạo nên sợi tóc (keratin), thiếu protein khiến tóc mỏng và dễ gãy rụng.
- Sắt: hỗ trợ vận chuyển oxy đến nang tóc, thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc ở phụ nữ.
- Kẽm: tham gia vào quá trình phân chia tế bào và tái tạo mô, giúp tóc chắc khỏe.
- Vitamin nhóm B (đặc biệt là Biotin): thúc đẩy trao đổi chất trong tế bào tóc, hỗ trợ mọc tóc nhanh.
- Vitamin C: giúp hấp thụ sắt tốt hơn, đồng thời là chất chống oxy hóa bảo vệ nang tóc khỏi gốc tự do.
- Vitamin A và D: hỗ trợ sản sinh bã nhờn giúp dưỡng ẩm da đầu, thúc đẩy sự phát triển của tế bào tóc mới.
- Axit béo omega-3 và omega-6: nuôi dưỡng nang tóc, chống khô da đầu và giảm viêm.
Như vậy, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất không chỉ giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh mà còn là “chìa khóa” để sở hữu mái tóc chắc khỏe, dày mượt và hạn chế rụng tóc hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả rõ rệt, bạn cần biết rõ nên bổ sung gì để chống rụng tóc, từ đó xây dựng thực đơn phù hợp và chủ động chăm sóc tóc hiệu quả hơn mỗi ngày.
2. Nên ăn gì để ngăn rụng tóc?
Để có một mái tóc chắc khỏe, bóng mượt, phục hồi tóc từ sâu bên trong và ngăn ngừa gãy rụng, bạn nên bổ sung một số thực phẩm sau vào thực đơn hàng ngày:
2.1. Trứng
Trứng chứa hàm lượng cao protein, là thành phần chính cấu tạo nên sợi tóc giúp phục hồi và tăng cường độ chắc khỏe cho tóc, hạn chế tình trạng gãy rụng. Ngoài ra, trứng còn giàu biotin (vitamin B7), một vi chất quan trọng giúp kích thích mọc tóc và hỗ trợ sản sinh keratin tự nhiên. Thiếu biotin là một trong những nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc ở cả nam và nữ. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp kẽm, selen, vitamin A và D, các dưỡng chất thiết yếu giúp nuôi dưỡng da đầu khỏe mạnh, giảm viêm và thúc đẩy tóc mọc nhanh hơn.
2.2. Quả mọng
Một số loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi hay nho đen không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn là “thực phẩm vàng” cho mái tóc. Những loại quả này chứa lượng lớn vitamin C, một dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn để nuôi dưỡng các nang tóc chắc khỏe. Ngoài ra, vitamin C còn thúc đẩy quá trình sản sinh collagen, hỗ trợ cấu trúc tóc và duy trì độ đàn hồi cho da đầu. Đặc biệt, nhờ hàm lượng cao chất chống oxy hóa, quả mọng giúp bảo vệ nang tóc khỏi sự tấn công của các gốc tự do – một trong những nguyên nhân gây tổn thương và rụng tóc sớm
2.3. Xoài
Xoài không chỉ là loại trái cây nhiệt đới thơm ngon mà còn là nguồn dưỡng chất tuyệt vời hỗ trợ nuôi dưỡng mái tóc từ bên trong. Trong xoài chứa silica, một hợp chất khoáng giúp củng cố các mô liên kết dưới da đầu, từ đó làm cho tóc trở nên chắc khỏe và dày hơn. Bên cạnh đó, xoài còn giàu vitamin A, B6, C và axit folic, những dưỡng chất quan trọng trong quá trình sản sinh tế bào mới, thúc đẩy tuần hoàn máu và hỗ trợ sự phát triển của nang tóc.
2.3. Quả bơ
Quả bơ được xem là một trong những loại thực phẩm giàu dưỡng chất nhất giúp nuôi dưỡng mái tóc khỏe mạnh từ bên trong. Nhờ chứa hàm lượng cao chất béo lành mạnh, bơ có khả năng cung cấp độ ẩm tự nhiên cho tóc, giúp ngăn ngừa tình trạng khô xơ và giảm gãy rụng. Bên cạnh đó, vitamin E có trong bơ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện lưu thông máu dưới da đầu, từ đó thúc đẩy quá trình phát triển của tóc và tăng cường sức đề kháng cho nang tóc.
2.4. Cá hồi
Với hàm lượng omega-3 dồi dào, cá hồi giúp nuôi dưỡng tóc từ sâu bên trong, duy trì độ ẩm tự nhiên cho sợi tóc và hạn chế tình trạng khô xơ, gãy rụng. Không chỉ vậy, omega-3 còn hỗ trợ cải thiện lưu thông máu dưới da đầu, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho nang tóc phát triển khỏe mạnh. Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp lượng lớn protein và vitamin D – hai dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng cấu trúc tóc và thúc đẩy quá trình mọc tóc.
2.5. Khoai lang
Trong khoai lang có chứa nhiều beta-carotene, một hợp chất tự nhiên mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Đây là loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của da đầu và hỗ trợ sự phát triển của tóc. Một củ khoai lang cỡ vừa (khoảng 114 g) có thể cung cấp đến 160 % nhu cầu vitamin A mỗi ngày. Vitamin A giúp cơ thể sản xuất bã nhờn, một loại dầu tự nhiên giúp dưỡng ẩm da đầu và giữ cho tóc không bị khô xơ hay gãy rụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần bổ sung vitamin A một cách hợp lý. Cả việc thiếu hụt lẫn dư thừa loại vitamin này đều có thể gây ra tình trạng rụng tóc.
2.6. Ớt chuông
Ớt chuông là một trong những thực phẩm giàu vitamin C bậc nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và mái tóc nói riêng. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các nang tóc khỏi tác hại của gốc tự do – những phân tử có thể làm suy yếu cấu trúc tóc và gây rụng tóc sớm. Bên cạnh đó, vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích cơ thể sản xuất collagen. Đây là một loại protein thiết yếu góp phần hình thành cấu trúc da và tóc, giúp tóc trở nên chắc khỏe, đàn hồi tốt hơn và giảm nguy cơ gãy rụng.
2.7. Đậu nành
Trong đậu nành chứa nhiều vitamin thuộc nhóm B như B1, B2, B3, B5, B6 và B9, cùng với vitamin C và vitamin E. Những dưỡng chất này có vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng nang tóc, cải thiện tuần hoàn máu dưới da đầu và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào, từ đó giúp tóc phát triển khỏe mạnh và giảm gãy rụng. Ngoài ra, đậu nành còn cung cấp lượng lớn chất béo thực vật lành mạnh, giàu axit béo không bão hòa và các hợp chất phytosterol. Những thành phần này có tác dụng làm giảm hấp thụ cholesterol xấu, đồng thời giúp chống oxy hóa và kháng viêm hiệu quả. Nhờ đó, đậu nành không chỉ làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể mà còn hỗ trợ duy trì sự trẻ khỏe cho da đầu và mái tóc.
2.8. Ổi
Chỉ với một quả ổi nặng khoảng 55g, cơ thể đã có thể hấp thụ tới hơn 125 miligam vitamin C, vượt qua 140% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sản xuất collagen, một loại protein có chức năng duy trì cấu trúc và độ đàn hồi của tóc, giúp tóc chắc khỏe và hạn chế gãy rụng. Đồng thời, loại vitamin này còn hỗ trợ sản sinh dầu tự nhiên trên da đầu, giúp nuôi dưỡng nang tóc và giữ cho mái tóc luôn mềm mại, bóng mượt.
2.9. Hạt óc chó
Hạt óc chó là một trong những loại thực phẩm tự nhiên giàu axit béo omega-3 và omega-6, hai dưỡng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng mái tóc chắc khỏe từ bên trong. Các axit béo này giúp duy trì độ ẩm tự nhiên cho da đầu, cải thiện độ đàn hồi của sợi tóc và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào. Ngoài ra, hạt óc chó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ nang tóc khỏi tác hại của gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa da đầu.
Một nghiên cứu được công bố tại Mỹ vào tháng 1 năm 2015 cho thấy rằng những người bổ sung đầy đủ omega-3, omega-6 và chất chống oxy hóa trong vòng sáu tháng đã đạt được kết quả tích cực về tình trạng tóc. Có đến 90 phần trăm người tham gia cho biết tóc giảm gãy rụng, 86% cảm nhận tóc mọc nhanh hơn và 87% nhận thấy mái tóc dày dặn hơn
2.10. Hàu
Kẽm là vi chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo tế bào, hỗ trợ hoạt động của tuyến bã nhờn và giúp duy trì nang tóc khỏe mạnh. Thiếu kẽm có thể làm gián đoạn chu kỳ phát triển của tóc, khiến tóc yếu, dễ gãy và rụng nhiều hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa thiếu hụt kẽm và rụng tóc. Một nghiên cứu được thực hiện trên 312 người, bao gồm cả nam và nữ, cho thấy tất cả các đối tượng bị rụng tóc đều có nồng độ kẽm trong cơ thể thấp hơn đáng kể so với mức khuyến nghị. Việc bổ sung hàu vào khẩu phần ăn hằng tuần không chỉ giúp cải thiện lượng kẽm tự nhiên trong cơ thể mà còn là giải pháp hỗ trợ ngăn ngừa rụng tóc hiệu quả, an toàn
3. Những lưu ý khi bị rụng tóc do thiếu dưỡng chất
Khi gặp tình trạng rụng tóc do thiếu hụt dưỡng chất, việc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh là bước quan trọng, nhưng chưa đủ để phục hồi mái tóc toàn diện. Bạn nên kết hợp nhiều phương pháp hỗ trợ khác nhau để cải thiện nhanh hơn và tạo điều kiện cho tóc phát triển trở lại. Trong trường hợp rụng tóc kéo dài hoặc rụng nhiều bất thường, hãy chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định chính xác nguyên nhân và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.
Một số lưu ý quan trọng bạn nên ghi nhớ:
- Hạn chế các thói quen gây hại cho tóc như buộc chặt, kéo giãn tóc hoặc gội đầu bằng nước quá nóng. Những hành động này có thể làm tăng áp lực lên nang tóc, khiến tóc dễ rụng hơn.
- Ưu tiên sử dụng dầu gội dịu nhẹ, có thành phần lành tính và phù hợp với da đầu nhạy cảm. Khi gội đầu, nên massage nhẹ nhàng để kích thích lưu thông máu mà không làm tổn thương nang tóc. Tránh gãi mạnh hoặc cào da đầu, vì điều này có thể gây viêm và làm tóc yếu đi.
- Tóc dễ gãy nhất khi đang ướt, vì vậy hãy để tóc khô tự nhiên hoặc lau nhẹ bằng khăn mềm trước khi chải và tạo kiểu. Khi cần làm khô tóc, nên dùng quạt thay vì máy sấy nóng để hạn chế hư tổn do nhiệt.
- Trong thời gian phục hồi, bạn nên hạn chế sử dụng các sản phẩm chứa hóa chất mạnh như thuốc nhuộm, uốn hoặc duỗi tóc. Việc thay đổi kiểu tóc liên tục cũng có thể khiến sợi tóc yếu và dễ rụng hơn.
- Đừng quên bảo vệ tóc khỏi ánh nắng mặt trời bằng cách đội nón hoặc che ô khi ra ngoài. Tia UV có thể làm tóc khô, xơ và tổn thương da đầu, làm tình trạng rụng tóc trở nên nghiêm trọng hơn.
Việc chăm sóc tóc khi bị rụng cần sự kiên nhẫn và kết hợp nhiều yếu tố, từ dinh dưỡng đến thói quen sinh hoạt. Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì những thay đổi tích cực để sớm lấy lại mái tóc chắc khỏe và bóng mượt.
